La Nutrición y el Corazón

Muchos pensamos que debemos cuidar nuestra alimentación cuando empezamos a tener problemas de tensión alta, estamos en sobrepeso, o hemos ido a una cita médica y nos dicen que estamos a punto de sufrir un infarto. Pero el corazón debe cuidarse desde que nacemos, por ejemplo, si compráramos algún artículo lo empezamos a cuidar desde nuevo, no sólo cuando llevamos usándolo un buen tiempo.

Una alimentación balanceada que comienza desde que somos niños es fundamental para cuidar nuestro corazón. Los buenos hábitos alimentarios nos ayudan a nosotros y a nuestra familia a prevenir problemas coronarios y sus consecuencias.

Entonces qué recomendaciones nutricionales se deben tener para tener un corazón sano? Las  últimas recomendaciones para tener un corazón sano dadas por la Asociación Americana del Corazón (por sus siglas en inglés AHA), se basan en seguir los siguientes 7 pasos, dentro de los cuales se incluye la nutrición, como parte fundamental:

 

1. No fume, el cigarrillo es dañino para la salud e incrementa las posibilidades de enfermedad coronaria, reduce la circulación sanguínea al disminuir el calibre de los vasos y pude llegar a causar un aneurisma de la aorta abdominal.
2. Mantenga un peso saludable. Una forma rápida para saber cuál debe ser su peso ideal es de la siguiente forma: A su estatura en metros debe restarle un metro, la porción restante es su peso ideal. Por ejemplo, si Usted mide 1.65 m  debe pesar entre 55 a 65 kg. Preferiblemente 55kg  si es mujer y 65 si es hombre.

Indice de Masa Corporal

Otra manera de saber si Usted se encuentra en un rango adecuado de peso, es mediante la determinación del Índice de Masa Corporal. Este índice se obtiene fácilmente en tablas pres establecidas, mediante la correlación de su peso y su estatua.

• Desnutrido     Menor de 18.5
• Normal –          18.5 – 24.9
• Sobrepeso       25.0 – 25.9
• Obeso              Mayor de 30.0

Circunferencia de la Cintura

Es una de las formas más sencillas de establecer el exceso de peso y el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico, entre otros. Para hacer esto, tome una cinta métrica normal y tome la medida de la circunferencia de la cintura en centímetros, a la altura del ombligo.  Los valores normales deben ser los siguientes:

• Mujeres – Menor 80 cms
• Hombres – Menor 90 cms

1. Realice una actividad física diaria. Es ideal caminar durante 45 minutos al día. Puede hacerlo una vez al día o dividirlo en periodos de 15 minutos: uno en la mañana, otra vez al medio día y otra vez en la tarde o noche. Además prefiera caminar o montar en bicicleta para dirigirse a su trabajo y subir escaleras en vez de tomar el ascensor o las escaleras eléctricas.

Acuérdese, todo cuenta !!!

1. Consuma una alimentación balanceada, para esto diariamente debe consumir:

• Entre 4 – 5 tazas de fruta y verdura partida, no en jugos. Esto le ayudará a aumentar su consumo de vitaminas y de fibra. Por ejemplo una fruta en cada una de las principales comidas (desayuno, almuerzo y comida) y ensalada de verduras para el almuerzo y la comida.

• Puede consumir una  taza de leche descremada en una sola toma o repartida durante el día y una porción de queso blanco descremado en el día. Recuerde que el queso no debe ser salado y preferiblemente debe ser queso campesino. Evite la leche de vaca entera o recién ordeñada, pues es muy alta en grasa. En caso de consumir este tipo de leche debe reducir la cantidad a la mitad.

• Diariamente debe consumir una porción mediana (100 g): de carne, pollo o pescado. Seleccione carne flaca, quítele el pellejo al pollo y desgráselo. Se recomienda ingerir pescado por lo menos una vez por semana, pues es fuente de Omega 3. En caso de no consumirlo puede tomar un suplemento de Omega 3 (no más de 3 g por día), ya que puede producir sangrado, el consumo de cantidades mayores requiere consultar con su médico. Evite la carne de cerdo, pues es muy grasosa.
• Consuma como máximo  3 huevos por semana. Si solamente se come la clara del huevo, puedo hacerlo diariamente, pues la fuente de grasa y colesterol es la yema del huevo y la clara es una excelente fuente de proteína.

• Diariamente consuma una porción de 60 g de leguminosas (tres cuartos de taza). Las leguminosas son el fríjol, arveja, garbanzo, haba o la lenteja. Consúmalas simultáneamente con arroz o agrégueles queso rallado, para reemplazar la proteína de la carne, pollo o pescado.

• Puede consumir 3 porciones de harina durante el día. Una porción de harina es equivalente a: tres cucharadas soperas de pasta o arroz, dos papas comunes pequeñas, tres papas criollas, un cuarto de unidad de plátano hartón, una tajada de pan blanco.

• Sal: prepare sus alimentos bajitos de sal, y no les agregue sal de mesa. Recuerde que la sal no siempre se puede ver y existe en todos los productos que vienen enlatados y envasados, en los productos de panadería y pastelería (bicarbonato de sodio) y en los productos conservados como son los de salsamentaría (jamones, salchichas, galantina). Puede agregarle limón y vinagre a sus preparaciones o utilizar la sal de potasio en cantidades moderadas (nombre comercial).

• Utilice aceite vegetal, preferiblemente de canola o de oliva. Prefiera el aceite fresco y no lo reutilice. No debe consumir grasas saturadas, como lo son la manteca, la mantequilla, la mayonesa y la margarina. Evite consumir más de tres alimentos fritos por semana.

• Es importante que evite el consumo de grasas “Trans” que se encuentran presentes en comidas rápidas, alimentos fritos en aceite re- utilizados, papas fritas, galletas, productos de panadería y pastelería.

• No se recomienda el consumo de gaseosas, refrescos, jugos naturales o comerciales, agua de panela, y de  bebidas endulzadas o que les agregue azúcar. Esto es  debido a su elevado contenido de azúcar. Igualmente debe evitar al máximo el consumo bebidas alcohólicas; tales como: la cerveza, el vino, el aguardiente,  el whisky, vodka, ron, etc.

• Si Usted se encuentra en su peso ideal o por debajo del mismo, o si practica algún ejercicio físico por más de una hora, como por ejemplo, trotar o nadar, puede comerse un postre o una chocolatina; de otra manera, los debe evitar en su totalidad.

• Si tiene alguna duda en particular o necesita recomendaciones especiales, puede recurrir a la nutricionista que se encuentra en Locatel, que le ayudará a aclarar sus dudas.

1. Controle su presión arterial, en Locatel le tomaremos gratis su presión arterial.
2. Revise sus niveles de colesterol. Frecuentemente debe tomarse sus niveles de colesterol de acuerdo a las indicaciones de su médico. Recuerde que las principales fuentes de colesterol son el huevo, la manteca, la ternera y la cuajada.
3. Mantenga sus niveles de azúcar en la sangre (glicemia) en niveles normales. Controle sus niveles de azúcar en la sangre de acuerdo a las indicaciones de su médico.

Los hábitos alimentarios se adquieren desde niños y por lo tanto es importante dar un buen ejemplo en el día a día a los diferentes miembros de la familia. Una vida activa y una alimentación saludable ayudarán a mantener un corazón sano y contribuirán a una mejor calidad de vida.

Medicamentos

Es muy importante que  Usted consulte a su médico si sabe que su tensión arterial  se encuentra elevada, presenta taquicardia, se fatiga con frecuencia,  tiene su colesterol y los trigliceridos elevados, se encuentra obeso o con sobrepeso. De acuerdo a sus condiciones generales y las caracterIsticas de su enfermedad, el médico le formulará los medicamentos apropiados.

Las medicinas le ayudaran a tener una mejor calidad de vida y a evitar aquellas complicaciones que algunas veces pueden ser irremediables. Se sabe que muchos pacientes en países en vías de desarrollo, nunca reciben medicamento y por eso tienen muerte prematura. Otros, las suspenden porque se sienten mejor….. Los medicamentos para el corazón sólo se pueden suspender por indicación médica, deben tomarse diaria y disciplinadamente y en general son para toda la vida. El hecho de no tomar medicamentos, no significa que Usted ya no está enfermo.

Consulte a su médico, realice ejercicio y mantenga una dieta adecuada.