Gotas de Nutrición: Un Regalo para Má y Pá

La nutrición es fundamental para nuestras vidas. Consumimos alimentos por lo menos tres veces por día, algunos como parte de la rutina diaria, otros como parte de eventos sociales.  Los alimentos están íntimamente ligados con nuestras emociones y nos traen recuerdos inconscientes de hechos agradables o desagradables de la niñez y de nuestra vida.  Sin embargo, es muy importante recordar que como  resultado de la alimentación, damos forma a nuestro cuerpo, nuestra salud y abonamos a la futura calidad de vida.  Desafortunadamente vivimos en una época en la que el número de personas con obesidad y sobrepeso es elevado, en el caso de Colombia, según la encuesta del 2005 del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar , se encuentra presente en el 49.6% de la mujeres y en el 39.9% de los hombres. Esta situación se ha ido agravando aún más para la mujer. Sin embargo hoy en día se sabe que en los mismos hogares en los cuales hay obesidad coexiste la desnutrición. La obesidad es una forma de  malnutrición, refleja en la mayoría de los casos un desorden en la alimentación y un desajuste entre las calorías consumidas y las calorías gastadas. Sin embargo, la obesidad y el sobrepeso tiene múltiples causas,  no es solamente culpa de nosotros mismos; aunque no se puede negar que jugamos un papel fundamental. Las dos causas mas importantes son: la globalización y el sedentarismo. La globalización ha puesto a nuestra disposición alimentos que se adquieren en tiendas o supermercados, que no tienen ciclos estacionales y que además son altamente calóricos, como los refrescos, las bebidas energéticas , el aceite, la mantequilla, los postres, productos de panadería y pastelerías y los “paqueticos”. A esto le podemos agregar el empleo cada vez más frecuente de las comidas rápidas, las cuales para ser agradables contienen elevadas cantidades de grasa, azúcar y sal.

El sedentarismo, por su lado se ve incrementado por varios factores: en primer término refleja la facilidad para obtener los alimentos. En segundo lugar, ya no caminamos a nuestras casas o lugares de trabajo, empleamos carros, buses y/o transmilenio;  en vez de caminar o montar en bicicleta, ahorrando aún más las calorías. En tercer lugar, la ejecución de nuestro trabajo es cada vez mas sedentaria, tenemos que estar sentados frente a un escritorio, o en un mostrador de un almacén que ciertamente cansa, pero no consume calorías. En cuarto lugar, cuando llega la hora de divertirnos seleccionamos cada vez actividades sedentarias, como son ver  televisión, ir a cine, o los video juegos;  en vez de prácticas deportivas.

Entonces, cual es la solución? Primero que todo es importante estar consciente de aquellas bebidas o alimentos que son altamente calóricos y los cuales debemos evitar y en segundo lugar, debemos darnos cuenta que gastamos muy pocas calorías ya que no hacemos ejercicio. Un ejemplo rápido y práctico, sería una mujer de 1.60 metros de estatura, cuyo peso debe estar alrededor de 50 kg (10 menos de lo que le sobra del metro), gasta alrededor de 20 kcal por kg peso ideal. Esto quiere decir que necesita solamente 1,000 kcal por día. En el caso de un hombre de 1.70 metros de altura igualmente sedentario, su peso debe ser 70 kg (o sea el excedente del metro), su necesidad calórica es de 1,400 kcal. A este ejemplo le vamos a agregar algunos de los errores mas frecuentes que hacen las personas, como es tomar refrescos, bebidas deportivas o jugos de fruta endulzados con azúcar o panela. En este caso, cada vaso de cualquiera de las dos, tiene 150 kcal, si se toma 3 refrescos o tres jugos por día, son 450 kcal. Esto quiere decir que ya gastó casi la mitad de las calorías de la mujer y alrededor del 30% de las del hombre. Otro gran error es comer fritos, por ejemplo, una papa mediana cuando es cocida tiene 150 kcal y cuando se fríe, la grasa le hace triplicar su valor calórico, o sea 450 kcal. En resumidas cuentas, una mujer de actividad sedentaria, de 1.60 metros de altura, si no planifica en forma adecuada su alimentación, con tres gaseosas y una porción de papa frita alcanzó ya el total del requerimiento calórico, aunque presenta un importante déficit de nutrientes importante.

Finalmente, tenemos que entender que todos esos kilitos de más no llegaron de un día para otro, fueron meses e incluso años que los hemos ido ahorrando, pero para el momento de bajar, queremos que sea de un día para otro, y eso no sucede. Asistir a una consulta por parte de un profesional en nutrición y dietética, es la mejor opción. Sin embargo, existen algunas guías generales que incluso fueron emitidas por el gobierno de Estados Unidos, como recomendaciones para la población, las cuales considero que son de gran utilidad inclusive para nuestra población colombiana. Son las siguientes:

• Disfrute su comida, pero coma menos ( el único y verdadero juez , es Usted mismo).
• Evite las porciones grandes (sírvase en plato pequeño y nunca repita).
• La mitad de su plato deben ser verduras y frutas
• Cambie a leche, kumis, yogurt, bajos en grasa. Recuerde que deslactosado, no quiere decir bajo en grasa, significa libre de lactosa y por lo tanto tiene las mismas calorías que una leche completa !!!
• Cambie el consumo de productos de panadería y pastelería, ponqués y galletas, por granos enteros (fríjol, garbanzo y lenteja).
• Utilice aceite vegetal preferiblemente de canola o de oliva. Entre más oscuro el aceite es mejor y si emplea el aceite en spray evitando que sus alimentos se empapen de aceite, reducirá aún más las calorías. No use manteca, ni reutilice el aceite, pues es muy dañino.
• Seleccione sus proteínas en forma variada, incluyendo carne flaca, pollo sin piel, y por lo menos dos veces a la semana debe consumir pescado como salmón; no lo deje sólo para semana santa, su cuerpo lo necesita.
• Disminuya el consumo de sal de mesa, incluso recuerde que todos los productos enlatados, envasados, conservados, embutidos y jamones contienen mucha sal, que Usted no ve, pero puede verificar en las etiquetas.
• Cuando tenga sed tome agua, las bebidas azucaras y los refrescos contribuye a enfermedades como el hígado graso y el síndrome metabólico.
• Si consume bebidas alcohólicas, debe ser con moderación. No más de un trago para la mujer y dos para el hombre, por día y no son acumulables !!!
• Practique algún deporte o simplemente camine, monte en bicicleta, no use las escaleras eléctricas ni el ascensor. Caminar rápido entre 30 a 45 minutos es un excelente comienzo.

Finalmente, el sobrepeso y la obesidad no solamente afectan la silueta y la ropa que nos ponemos. Estas condiciones, son responsables de enfermedades mortales como la diabetes, incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular, del hígado graso no alcohólico y además de varios tipos de cáncer.

Para terminar, la responsabilidad de tener un peso adecuado repercute en nuestros hijos, pues ellos aprenden lo que ven, comen lo que los padres comen y si los padres tienen sobrepeso, los hijos si ya no lo tienen, lo van a tener  muy pronto y por lo tanto van a sufrir todas estas enfermedades, que con una buena alimentación, se pueden evitar. Alimentémonos saludablemente.